糖尿病 血糖値を下げるための第一歩

糖尿病の方は年々増えており、日本では糖尿病の予備軍を含めると2000万人いると言われています。
・定期検診で血糖値が高いと指摘された
・糖尿病の家族がいる
・糖尿病になるのは怖いので予防したい
このような方も多いのではないでしょうか。
しかし、いざ対策をしようと思っても何から始めればいいのか分からず時間が過ぎていっている…
そんな方々の悩みや疑問を解決するために、誰でも最初に始めやすい対策をいくつかあげてみました。
読んだ後からすぐに始められる内容になっているので、血糖値を下げるための第一歩として参考にして頂ければ幸いです。

食物繊維が豊富な食材を使うことで血糖値の急激な上昇を抑えることが期待できます。
食物繊維が豊富な食材とは、野菜・きのこ・海藻・精製度の低い炭水化物（玄米や全粒粉など）で、食物繊維によって消化や吸収に時間がかかるため血糖値の急激な上昇を抑えることが期待できます。一方、精製度が高い炭水化物（白米、砂糖、小麦粉など）は消化に時間がかからないので血糖値の急上昇を起こしやすいと考えられます。
どのくらいの割合でこれらの食材を摂り入れた方がいいかは明確にはなっていませんが、置き換えられるところは置き換える、おかずが少ないなと思ったときにプラスで加えてみる、といったようにちょっとした意識を持っていただくところから始めてみましょう。

血糖値のコントロールにおいて、インスリンの働きは欠かせません。そんなインスリンの働きは有酸素運動と筋力トレーニングによって高めることができます。
血糖値が高くなってきた原因はインスリンの働きが弱まっている可能性が高いため、運動による対策は非常に重要です。
有酸素運動は1日10分のウォーキングからスタートして、少しずつ歩く時間を増やしていき1日合計30分程度歩けるようになるのが理想的です。
ただ、普段の通勤なども含めていいので、今歩いている時間に＋10分歩くところから始めてみましょう。
筋力トレーニングはガッツリ筋トレというわけではなく、かかとを上げ下げするふくらはぎのトレーニング程度から始めれば大丈夫です。大きい筋肉（足、背中など）を意識して週3日程度行うのが目安となります。

炭水化物（ご飯や麺類など）を食べる前に野菜やお肉などのおかずを食べることで、血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。
急な血糖上昇がインスリンの働きを弱めることにつながってしまうので、食べ方を工夫して血糖値をできるだけ上げないようにするのが大切です。
野菜を先に食べることで血糖値が上がりにくくダイエットにも役立つと話題になったベジファーストですが、血糖値が上がりにくくなるのは野菜に限ったことではありません。おかずのお肉やお魚を先に食べることでも血糖値の上昇を抑えることができます。
食品、食材の種類をなるべく多くすることも推奨されているので、可能であれば種類を増やしておかずから食べる習慣をつけてみましょう。
種類を増やすのが難しいのであれば、糖質を5分くらい後回しにする、といった意識を持っていただくところから始めてみましょう。