脂質異常症 コレステロールを下げるための第一歩

脂質異常症（高脂血症）は予備軍を含めると日本で2000万人以上いると言われています。
・検診で悪玉コレステロールが高いと言われた
・中性脂肪が気になる
・脂質異常症になるのが怖いから予防したい
しかし、いざ対策をしようと思っても何から始めればいいのか分からず時間が過ぎていっている…
そんな方々の悩みや疑問を解決するために、誰でも最初に始めやすい対策をいくつかあげてみました。
読んだ後からすぐに始められる内容になっているので、コレステロールを下げるための第一歩として参考にして頂ければ幸いです。

食物繊維はコレステロールの吸収を抑えて、体外に排出する役割を担ってくれます。
食物繊維が多い食材は「野菜、いも、きのこ、海藻、豆類」なので、これらを副菜として摂り入れられると良いですね。
目標は1日で小鉢6皿分ほど。最近はコンビニなどでも食物繊維が手軽にとれる商品がたくさんあるため玄米のお菓子ややスムージー等を活用してみるところから始めても良いでしょう。
ただし、こういった商品を普段の食生活にプラスしてしまうと単純にカロリーオーバーになってしまうので、おやつや食事の一部の置き換えに利用にするようにしてください。
「バランスの取れた食事」が一番ですが、まずは食物繊維を意識するところから始めることで食事全体の改善点が見つかるかもしれません。
食物繊維量を増やしてコレステロール値の低下を目指しましょう！

脂質異常症の運動療法としては1日30分以上の運動を最低でも週3日が推奨されています。
ただし、これは運動療法なので治療の一環です。
まずは運動の意識を高めるところから始めたいので駅では階段利用や1日10分だけでもいいのでプラスで歩くことを意識してみましょう。
それができるようになってきたら少しずつ運動量を増やしていくのが良いですね。
リモートワーク等で外出しない場合はリフレッシュとして10分程度の足踏みでもOKです。
いきなり運動療法並みの運動は難しいと思います。
いつもより10分プラスして歩くことや階段利用も立派な運動なのでまずはできる範囲で始めてみましょう。

油は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、飽和脂肪酸の摂りすぎはLDLを増やしやすく、不飽和脂肪酸が適度に摂れているとLDLコレステロールを下げる手助けをしてくれると言われています。
飽和脂肪酸は肉類の脂身、乳製品、バターなどに含まれていてこれらの過剰摂取がLDLの数値を高めてしまいます。
不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）と多価不飽和脂肪酸（魚油、えごま油、大豆油など）があり、これらの油をバランスよくとることが推奨されています。
多価不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系脂肪酸に分類されるEPAやDHA（魚油）が日本人には不足していると言われているため青魚を意識して摂取するのが良いですね。
難しければ、えごま油を活用してみましょう。えごま油は体内で一部DHAやEPAに変換されるため1日に小さじ1杯程度取り入れるのがおすすめです。
他にはサプリメントで補うのも良いでしょう。
ただし、油のとり過ぎはカロリーオーバーにつながりやすいので、プラスで摂取するのではなく置き換えを意識し、バランスよく摂って頂ければと思います。